פילאטיס לנשים בנשר

פילאטיס בנשר, בלי לנסוע לחיפה

מי שמחפשת פילאטיס בנשר מגלה מהר שרוב האפשרויות נמצאות בחיפה או בקריות, ושהנסיעה בשעות הערב הופכת שיעור של שעה לערב שלם. הסטודיו יושב בדרך השלום 26, במרכז נשר, והחניה סביבו פשוטה. מי שגרה בנשר מגיעה ברגל או בנסיעה של דקות, ומי שעובדת בחיפה עוברת כאן בדרך הביתה, בכיוון שבו הכביש דווקא פנוי.

בפועל זה מה שמכריע אם מתמידות. שיעור פילאטיס אחד בשבוע שקל להגיע אליו שווה יותר משלושה שיעורים מצוינים שדורשים ארבעים דקות נסיעה לכל כיוון.

מה בעצם עובד בגוף בשיעור פילאטיס

כשמדברים על ליבה רוב האנשים מדמיינים בטן שטוחה, אבל בפילאטיס הכוונה שונה. העבודה מתמקדת בשכבה העמוקה: שריר הבטן הרוחבי שעוטף את הגו כמו חגורה, השרירים הקטנים שצמודים לחוליות עמוד השדרה, ורצפת האגן. אלה שרירים שאי אפשר לראות במראה, והם אלה שקובעים אם הגב שלך מחזיק מעמד בסוף יום ארוך.

הדרך להפעיל אותם היא לא מאמץ גדול אלא דיוק. לכן השיעור מתחיל במציאת מנח האגן הניטרלי ובנשימה, ורק אחר כך מוסיפים תנועה. ברגע שהייצוב העמוק עובד, התנועה הופכת יעילה: הכתפיים מפסיקות לפצות, הצוואר משתחרר, והכוח מגיע מהמרכז ולא מהקצוות.

זו גם הסיבה שפילאטיס מרגיש קל בהתחלה ומפתיע בסוף. אין דופק גבוה, אבל יש רעד קטן בשרירים שלא רגילים לעבוד, והוא בדרך כלל מגיע בדיוק בתרגיל שנראה הכי פשוט.

מזרן או מכשירים, ומה רץ כאן

פילאטיס מתחלק לשתי משפחות. פילאטיס מכשירים מתבצע על מיטה עם קפיצים, שמסייעים או מקשים לפי ההגדרה. פילאטיס מזרן עובד עם משקל הגוף ועם אביזרים קטנים: כדור, גומייה וטבעת.

בסטודיו בנשר השיעורים הם שיעורי מזרן בקבוצה קטנה. היתרון הוא שאת לומדת לייצב את עצמך בלי עזרה חיצונית, וזה מה שמתורגם לחיים מחוץ לסטודיו. החיסרון הוא שאין את הסיוע של הקפיצים בתרגילים מסוימים, ולכן המאמנת נותנת גרסאות חלופיות לפי הרמה שלך.

כמה זמן עד שמרגישים את ההבדל

אחרי שיעור או שניים מגיעה המודעות. פתאום את שמה לב שאת יושבת שחוח מול המחשב, או שהנשימה שלך רדודה. זה לא שינוי פיזי, אבל זה השלב הראשון שלו.

אחרי כארבעה עד שישה שבועות של פעמיים בשבוע, רוב הנשים מדווחות על שני דברים: הגב התחתון מציק פחות, והעמידה הפכה זקופה יותר בלי מאמץ מודע. אחרי שלושה חודשים מגיע השינוי בכוח עצמו, והתרגילים שהיו קשים בהתחלה מרגישים אחרת.

הקצב הזה תלוי בהתמדה הרבה יותר מאשר בעצימות. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי מדברת על פעילות שבועית קבועה, ולא על מאמץ חד-פעמי, ובפילאטיס זה מורגש במיוחד.

ארבע טעויות שחוזרות בשיעור הראשון

לעצור את הנשימה. ברגע שהתרגיל נהיה קשה הגוף נוטה לנעול את האוויר. זה בדיוק מה שמנתק את שרירי הליבה העמוקים. אם שכחת לנשום, עצרי וחזרי לתרגיל מההתחלה.

לרדוף אחרי הטווח. להוריד את הרגל נמוך יותר או להרים את הגו גבוה יותר לא הופך את התרגיל ליעיל. ברגע שהגב התחתון מתנתק מהמזרן, יצאת מהתרגיל ועברת לפצות עם שרירים אחרים.

להשוות למי שלידך. בפילאטיס ההבדלים בין מתאמנות נובעים בעיקר ממבנה גוף ומגמישות, ולא מכושר. מי שנראית גמישה יותר לא בהכרח עובדת נכון יותר.

לדלג על ההתחלה. החלק של הנשימה ומנח האגן בתחילת השיעור נראה כמו חימום, אבל הוא הכיול של כל מה שבא אחריו.

התרגילים שחוזרים כמעט בכל שיעור

שיעור פילאטיס מזרן בנוי על רפרטואר מוכר, וכדאי להכיר את הליבה שלו לפני שמגיעות. אלה התרגילים שתפגשי כמעט בכל שיעור, ומה כל אחד מהם עושה:

• המאה. שכיבה על הגב, רגליים מורמות וידיים שמכות באוויר בקצב הנשימה. זה תרגיל החימום הקלאסי, והוא מחבר בין נשימה לבין הפעלה של הבטן העמוקה.
• רול אפ. גלגול איטי מהשכיבה לישיבה, חוליה אחרי חוליה. הוא נראה פשוט ומגלה מיד אם את מנתקת את הבטן ומושכת עם הצוואר.
• גשר. הרמת האגן מהמזרן. עובד על הישבן ועל הירך האחורית, ומלמד את האגן לזוז בלי שהגב התחתון יקמר.
• עבודת רגליים במעגלים. רגל אחת מציירת מעגל באוויר בזמן שהאגן נשאר לגמרי יציב. כאן מתגלה עד כמה הייצוב באמת עובד.
• פלאנק והגרסאות שלו. החזקה של קו ישר מהעקב עד הראש. בפילאטיס הדגש הוא לא על כמה שניות החזקת, אלא על כמה זמן שמרת על הקו בלי לשקוע במותן.
• מתיחת סוויין ומתיחות סיום. פתיחה של החזה ושל מכופפי הירך, שניהם מתקצרים אצל מי שיושבת שעות.

המאמנת מוסיפה או מורידה קושי לפי הקבוצה: כיפוף ברכיים במקום רגליים ישרות, טווח קטן יותר, או אביזר שמסייע. אף תרגיל כאן אינו הכול או כלום.

פילאטיס ורצפת האגן

רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמחזיקה את איברי האגן ומשתתפת בכל פעולת ייצוב של הגו. היא נחלשת אחרי לידות, בגיל המעבר, ואצל מי שיושבת הרבה או סובלת מעצירות כרונית. הביטויים המוכרים הם דליפת שתן במאמץ, בקפיצה או בהתעטשות, ותחושת כבדות באגן.

בפילאטיס רצפת האגן היא חלק מהעבודה ולא נספח שלה. הנשיפה המבוקרת שמלווה כל תרגיל מפעילה אותה יחד עם שריר הבטן הרוחבי, וזה קורה גם כשלא מדברים על זה במפורש. זו אחת הסיבות שנשים מדווחות על שיפור בתחום הזה אחרי כמה חודשים של תרגול קבוע.

חשוב לומר את מה שנכון: פילאטיס אינו תחליף לטיפול ייעודי בפיזיותרפיה של רצפת האגן. אם יש דליפה, כאב או תחושת צניחה, הכתובת הראשונה היא גורם מקצועי שמתמחה בזה, והפילאטיס משלים אותו.

פילאטיס למי שיושבת מול מחשב

ישיבה ממושכת עושה שלושה דברים לגוף: מקצרת את מכופפי הירך, מחלישה את הישבן, ומקבעת את החזה והכתפיים בתנוחה סגורה. התוצאה מוכרת לכל מי שעובדת במשרד, ולרוב היא מופיעה כמתח בצוואר ובין השכמות בסוף היום.

פילאטיס עובד בדיוק על שלושת הדברים האלה. הוא פותח את הצד הקדמי של הירך, מפעיל את הישבן שכבוי רוב שעות היום, ומחזיר לכתפיים טווח תנועה. מעבר לכך, הוא מלמד אותך להרגיש מתי את שוקעת, וזה מה שמשנה את היציבה גם בשעות שאת לא בסטודיו.

הדבר הכי פרקטי שאפשר לקחת מהשיעור אל המשרד הוא לא תרגיל אלא מודעות: לשים לב פעם בשעה אם הכתפיים עלו לאוזניים ואם הנשימה הפכה רדודה, ולהחזיר את עצמך לתנוחה. לאורך שבוע זה מצטבר יותר מכל מתיחה בודדת.

פילאטיס, יוגה ופילאטיס בר, מה ההבדל בפועל

שלושת הסוגים האלה מתבלבלים הרבה, בעיקר כי כולם נראים מבחוץ כמו תנועה איטית על מזרן. בפועל הם באים ממקומות שונים ועושים דברים שונים.

יוגה מגיעה ממסורת מזרחית ומחברת בין תנועה, נשימה ותודעה. היא עובדת הרבה על גמישות, על שהייה בתנוחה ועל נשימה כמטרה בפני עצמה. מי שמחפשת הרגעה ופתיחות של הגוף תמצא שם בית.

פילאטיס פותח באירופה של תחילת המאה העשרים כשיטת חיזוק ושיקום. הוא מדויק, ספירתי ומכוון לייצוב: כמה חזרות, באיזה טווח, עם איזו נשימה. המטרה היא שליטה בתנועה, לא שהייה בתנוחה.

פילאטיס בר לוקח את עקרונות הפילאטיס ומוסיף להם מוט, תנועות מעולם הבלט וקצב מהיר יותר. הוא עובד בעמידה, מתמקד ברגליים ובישבן, ומגיע לעצימות גבוהה בחזרות קטנות. מי שאוהבת פילאטיס ורוצה להזיע יותר תמצא אותו בשיעור הפילאטיס בר.

ואיך בוחרים? אם הגב מציק והיציבה היא הבעיה, מתחילות בפילאטיס. אם את מחפשת גם חיטוב של פלג גוף תחתון ועצימות גבוהה יותר, פילאטיס בר. ואם את רוצה את שניהם, המנוי כולל את שניהם, ואפשר לעשות אחד מכל אחד באותו שבוע.

ברך רגישה, כתף תפוסה, פרק כף יד

כמעט לכל אישה שמגיעה לשיעור יש משהו אחד שהגוף שלה לא אוהב. זה לא פוסל אותה מפילאטיס, זה רק משנה כמה תרגילים.

לברך רגישה מתאימים תרגילים בשכיבה ובישיבה, ומדלגים על מנחים שמעמיסים בכריעה עמוקה. לכתף תפוסה מקטינים את טווח ההרמה מעל הראש ועובדים קודם על פתיחת החזה. לכאב בפרק כף היד מחליפים תמיכה על כפות הידיים בתמיכה על האמות, וזו החלפה שכמעט לא משנה את עוצמת התרגיל.

הדבר היחיד שצריך כדי שזה יעבוד הוא שתגידי. מאמנת שלא יודעת שהברך שלך מציקה תיתן לך את אותו תרגיל כמו לכולן, ואת תעשי אותו ותשלמי על זה בערב. שתי מילים בתחילת השיעור חוסכות את כל זה.

ימים שאין בהם כוח, וימי מחזור

לא כל שבוע נראה אותו דבר, וזה בסדר. בימים שבהם את מגיעה עייפה, אחרי לילה קצר או באמצע מחזור, פילאטיס הוא בדרך כלל האימון שהכי קל להגיע אליו. אפשר לרדת בטווח, לוותר על התרגילים שמעמיסים על הבטן, ולהישאר בעבודה של נשימה, יציבות ומתיחה.

מה שכן כדאי להימנע ממנו בימים כאלה זה התרגילים ההפוכים שבהם האגן גבוה מהראש, ומעומס גדול על הבטן הישרה. אמרי למאמנת בתחילת השיעור ותקבלי גרסאות אחרות, בלי שתצטרכי להסביר לכל הקבוצה.

הכלל הפשוט: להגיע ולעשות שבעים אחוז עדיף על לוותר. רצף של שבוע שהופך לשבועיים הוא מה שמפרק שגרה, לא שיעור אחד חלש.

מה משתנה אחרי עשרה שיעורים

עשרה שיעורים הם בערך חמישה שבועות של פעמיים בשבוע, וזו נקודה טובה לעצור ולבדוק. עד אז רוב המתאמנות כבר מזהות את התרגילים בשמם, יודעות איך למצוא את מנח האגן הניטרלי בלי שיזכירו להן, ומצליחות לשמור על נשימה גם כשהתרגיל קשה.

פיזית, השינוי הראשון שמורגש הוא בדרך כלל בגב התחתון בסופי ימים ארוכים. אחריו מגיע שיפור בשיווי המשקל, שמתגלה דווקא מחוץ לסטודיו: לנעול נעליים בעמידה, לרדת במדרגות עם קניות, להסתובב לאחור ברכב.

ומה שלא משתנה בעשרה שיעורים: הגמישות לוקחת יותר זמן, ושינוי במראה הגוף תלוי גם בתזונה, בשינה ובסך הפעילות השבועית. מי שמצפה לראות בטן אחרת אחרי חודש תתאכזב, ומי שמודדת לפי איך היא מרגישה בסוף יום עבודה תראה את ההבדל הרבה קודם.

מה נכון לצפות מפילאטיס, ומה פחות

פילאטיס יעשה לך גוף חזק יותר במרכז, יציבה טובה יותר, טווחי תנועה נוחים יותר ומודעות לגוף שלא הייתה קודם. הוא גם בדרך כלל מקל על כאבי גב וצוואר שמקורם בחולשה או בהרגלי ישיבה.

מה שהוא לא יעשה: הוא לא יחליף אימון אירובי לבריאות הלב, הוא לא ישרוף כמות קלוריות גדולה בשיעור בודד, והוא לא יבנה מסת שריר כמו אימון כוח עם משקלים. מי שמחפשת את שלושת אלה תמצא אותם בשאר סוגי האימון בסטודיו, ולכן השילוב עובד טוב יותר מכל אימון בודד.

ההבטחה הכנה היא זו: פילאטיס הוא האימון שגורם לכל שאר האימונים שלך לעבוד טוב יותר ולפגוע בך פחות.

איך מתכוננות לשיעור הפילאטיס הראשון

הגיעי כעשר דקות לפני. זה נותן זמן להכיר את החלל, לבחור מקום במזרן שנוח לך ולהחליף מילה עם המאמנת לפני שמתחילים. אם יש משהו שכדאי שתדע, כאב, ניתוח, הריון או לידה אחרונה, זה הרגע לומר.

לבשי משהו שנצמד מספיק כדי שהמאמנת תראה את קו הגוף. חולצה רחבה מאוד מסתירה בדיוק את מה שהיא צריכה לתקן. גרביים עם אחיזה עדיפות על יחפות במשטחים חלקים.

אכלי משהו קל שעה עד שעתיים לפני, ושתי מים. ובעיקר: אל תגיעי עם ציפייה להצליח בכל תרגיל. בשיעור הראשון המטרה היא להבין את השפה, לא לסיים את כל החזרות.

איך פילאטיס לנשים בנשר משתלב עם שאר האימונים

פילאטיס לא אמור להיות האימון היחיד שלך, והוא גם לא אמור להיות התוספת שנדחקת לסוף. השילוב שעובד טוב לרוב המתאמנות הוא פילאטיס פעם או פעמיים בשבוע לצד אימון כוח אחד ואימון אירובי אחד.

הסיבה פשוטה: אימון הכוח בונה שריר, האירובי עובד על הלב והנשימה, והפילאטיס הוא זה ששומר על היציבה ועל הייצוב שמונעים פציעות בשני האחרים. מי שרוצה להישאר בעולם המדויק אבל להעלות עצימות מוצאת את זה בפילאטיס בר. כל סוגי האימון כלולים במנוי אחד, ואפשר לשלב ביניהם באותו שבוע.

שאלות נוספות על פילאטיס