פילאטיס בר לנשים בנשר

מה זה פילאטיס בר, ומאיפה הוא הגיע

פילאטיס בר נולד מהמפגש בין שני עולמות: שיטת הפילאטיס, שפותחה כשיטת חיזוק ושיקום, ואימון הבלט הקלאסי, שבו רקדניות עומדות ליד מוט ומבצעות תנועות קטנות וחוזרות עד שהשריר בוער. מישהי לקחה את המוט ואת התנועות, השאירה בחוץ את הקוריאוגרפיה, והוסיפה את עקרונות הייצוב של הפילאטיס. התוצאה היא שיעור כוח וסיבולת שנראה עדין ומרגיש הכול חוץ מזה.

בפועל את עומדת ליד מוט, מחזיקה בו ביד אחת או בשתיים, ומבצעת סדרות של תנועות קטנות בפלג הגוף התחתון: כפיפות ברכיים, עליות על קצות האצבעות, הרחקות רגל והחזקות סטטיות. בין הסדרות עוברות למזרן לעבודת בטן ולמתיחות. המוט אינו במה, הוא תמיכה שמאפשרת לך לעבוד בטווח מדויק בלי לאבד יציבות.

התנועות שתפגשי בכל שיעור

• פליאה. כפיפת ברכיים בעמידה מפוסקת עם ברכיים שנפתחות לצדדים. עובדת על הישבן, על הירך הפנימית ועל הארבע ראשי, והיא הבסיס של רוב הסדרות.
• רלווה. עלייה על קצות האצבעות. מחזקת את שרירי השוק ואת הקרסול, ומשפרת שיווי משקל. לרוב משלבים אותה עם פליאה באותה סדרה.
• הרחקות רגל. הרמת רגל ישרה לצד או לאחור בטווח קטן, עם אגן יציב לחלוטין. כאן עובד הישבן האמצעי, שריר שכמעט תמיד חלש אצל מי שיושבת הרבה.
• פולסים. תנועות של סנטימטרים בקצב, על שריר שכבר עייף. זה החלק שמביא את הרעד, וזה גם החלק שעושה את רוב העבודה.
• החזקות איזומטריות. עצירה במנח אחד למשך שניות ארוכות בלי לזוז. בונה סיבולת ומלמדת את הגוף להחזיק יציבה תחת עומס.
• עבודת מזרן וסיום. בטן, גשרים ומתיחות ארוכות שמחזירות אורך לשרירים שעבדו בטווח קצר.

האביזרים, ומה כל אחד מהם עושה

השיעור נראה מינימליסטי, אבל לכל פריט בו יש תפקיד מוגדר.

• המוט. נקודת ייצוב שמאפשרת לעבוד בטווח מדויק בלי לאבד שיווי משקל. הוא לא נועד לשאת את משקלך, אלא לאפשר לרגל העובדת להגיע לעומק בלי שהגוף יתפזר.
• כדור קטן. מונח בין הברכיים או מתחת לאגן, והופך תנועה מוכרת לקשה בהרבה. הלחיצה עליו מפעילה את הירך הפנימית ואת רצפת האגן בלי שצריך להסביר איך.
• גומיית התנגדות. נכרכת סביב הירכיים או הקרסוליים ומוסיפה התנגדות לתנועות הרחקה. היא זו שמביאה את הישבן האמצעי לעבוד באמת.
• מזרן. לחלק האחרון של השיעור, שבו עוברים לעבודת בטן ולמתיחות ארוכות.

מה שאין בשיעור: משקולות כבדות, מכונות ומשטחים לא יציבים. כל ההתנגדות מגיעה ממשקל הגוף, מהאביזרים הקטנים ומהזמן שבו השריר נשאר תחת מתח.

ארבע טעויות נפוצות ליד המוט

להיתלות על המוט. היד על המוט נועדה לאזן, לא להחזיק את משקל הגוף. ברגע שאת נשענת עליו, הישבן מפסיק לעבוד והמאמץ עובר לכתף. אצבעות מונחות קלות, מרפק רך.

לקמר את הגב התחתון. בהרחקת רגל לאחור קל לפצות עם המותן במקום להפעיל את הישבן. הטווח הנכון הוא זה שבו האגן נשאר במקומו, גם אם הרגל עולה עשרה סנטימטרים בלבד.

להרים כתפיים. ככל שהשריר בוער, הכתפיים נוטות לטפס לאוזניים. זה לא מוסיף כוח, זה רק מותיר צוואר תפוס בערב. נשיפה ארוכה והורדת שכמות מחזירות את הסדר.

לעצור את הנשימה בפולסים. דווקא בחלק הקשה ביותר קל לשכוח לנשום. נשימה רציפה היא מה שמאפשר להישאר בסדרה עד הסוף במקום לצאת ממנה בשליש האחרון.

למי פילאטיס בר הכי מתאים

מי שרוצה לעבוד חזק בלי להרים כבד. אם משקולות לא מדברות אלייך אבל את כן רוצה להרגיש שעבדת, זה השיעור. העצימות מגיעה מהחזרות ומהזמן תחת מתח, לא מהברזל.

מי שיש לה ברכיים או גב רגישים. אין קפיצות, אין נחיתות ואין עומס אנכי גדול, ולכן הוא לרוב נסבל טוב יותר מאימונים אירוביים על רצפה קשה. עדיין, כל מגבלה נאמרת למאמנת מראש.

מי שיושבת שעות. ישיבה ממושכת מכבה את הישבן ומקצרת את מכופפי הירך. פילאטיס בר עובד בדיוק על שני אלה, ולכן מי שעובדת מול מחשב מרגישה בו שינוי מהר יחסית.

מי שאוהבת מבנה ברור. השיעור בנוי מסדרות עם התחלה וסוף, ספירות ומעברים. למי שאוהבת לדעת בדיוק מה קורה עכשיו ומה בא אחר כך, זה נעים במיוחד.

ומי שפחות: מי שמחפשת בעיקר אימון אירובי ארוך או בניית מסת שריר משמעותית תמצא אותם בשיעורים אחרים בסטודיו, ותעשה טוב אם תשלב.

מה קורה בגוף לאורך הסדרה

בדקות הראשונות של סדרה השריר עובד בנוחות יחסית, והתחושה היא של חימום. אחרי כחצי דקה של עבודה רציפה בטווח קטן מתחילה הצטברות של עייפות מקומית, והגוף מגייס סיבים נוספים כדי להמשיך להחזיק את אותה תנוחה.

בשלב הזה מגיעים הפולסים, והם למעשה מבקשים מהשריר להמשיך לעבוד בדיוק כשהוא כבר לא רוצה. זה החלק שמייצר את הרעד, וזה גם החלק שמביא את ההסתגלות: סיבולת גבוהה יותר, שליטה טובה יותר ויכולת להחזיק יציבה לאורך זמן.

המתיחה שמגיעה מיד בסוף הסדרה אינה נספח. היא מחזירה אורך לשריר שעבד בטווח קצר, ומקטינה את התחושה התפוסה ביום שאחרי. לכן לא מדלגים עליה גם כשנראה שהיא סתם עוצרת את הקצב.

פילאטיס בר בנשר, ולמי זה נוח

השיעורים מתקיימים בסטודיו בדרך השלום 26 בנשר, במרחק נסיעה קצר מרוב שכונות חיפה, מטירת כרמל ומהקריות. מי שעובדת בחיפה מגיעה בדרך הביתה, בכיוון שבו הכביש פנוי יחסית, וחונה בלי להסתובב רבע שעה בחיפוש מקום.

הלוח רץ שבעה ימים בשבוע כולל מוצאי שבת, ואת השיעור הקרוב אפשר לראות בלוח השיעורים שמתעדכן ישירות מהמערכת של הסטודיו. אין צורך להביא ציוד: המוט, הכדורים והגומיות נמצאים כאן.

פילאטיס בר מול פילאטיס קלאסי

שתי השיטות חולקות את אותו דגש על ליבה, יציבה ודיוק, אבל הן מרגישות שונה לגמרי. פילאטיס קלאסי מתבצע בעיקר על המזרן, בקצב מבוקר, ועובד מהמרכז החוצה: הבטן העמוקה, עמוד השדרה והנשימה. הדופק נשאר נמוך, והתחושה בסוף היא של אורך ושחרור.

פילאטיס בר מתבצע בעיקר בעמידה, בקצב מהיר יותר, ומתמקד בפלג הגוף התחתון: ישבן, ירכיים ושוקיים. הדופק עולה, והתחושה בסוף היא שריפה מקומית ברורה.

מי שהגב מציק לה והיציבה היא הבעיה תתחיל בפילאטיס. מי שמחפשת גם חיטוב של רגליים וישבן ועצימות גבוהה יותר תמצא את זה כאן. ומי שרוצה את שניהם פשוט עושה אחד מכל אחד באותו שבוע, כי שניהם כלולים באותו מנוי.

פילאטיס בר מול אימון כוח עם משקולות

השאלה הזו חוזרת הרבה, והתשובה היא ששניהם מחזקים, אבל לא את אותו דבר ולא באותה דרך. אימון כוח עם משקולות עובד בעומס גבוה ובמעט חזרות, ובונה מסת שריר וכוח מרבי. הוא גם זה שמשפיע על צפיפות העצם, נושא שנהיה חשוב במיוחד לנשים מגיל ארבעים ומעלה.

פילאטיס בר עובד בעומס נמוך ובהרבה חזרות, ובונה סיבולת שריר, יציבות מפרקים ושליטה. הוא מעצב, מחטב ומשפר יציבה, אבל הוא לא תחליף לעבודה עם משקל.

השילוב הוא התשובה הנכונה כמעט תמיד: אימון כוח אחד בשבוע לצד פילאטיס בר, וכל אחד מהם עושה מה שהוא הכי טוב בו.

למה השריר רועד, ולמה זה דווקא טוב

הרעד מגיע כשהשריר עובד זמן ארוך בטווח קטן בלי מנוחה. כדי להמשיך להחזיק, הגוף מחליף בין קבוצות סיבים, והחילוף הזה מורגש כרעד. זו לא חולשה וזו לא סכנה, זו בדיוק הנקודה שבה מתחילה ההסתגלות.

מה שכן חשוב לדעת: הרעד אמור להיות בשריר שעובד, לא במפרק. אם את מרגישה כאב חד בברך, בירך או בגב התחתון, זה לא רעד וזה הסימן לעצור, לשנות טווח ולדווח למאמנת. היא תיתן לך גרסה אחרת של אותה תנועה.

ובקשר לשריר תפוס ביום שאחרי: זה נורמלי בשבועות הראשונים ופוחת ככל שהגוף מסתגל. תנועה קלה למחרת, הליכה או שיעור פילאטיס רגוע, עוזרת יותר ממנוחה מוחלטת.

מה אפשר לקחת מהשיעור הביתה

פילאטיס בר הוא שיעור קבוצתי, אבל שלושה דברים ממנו עוברים איתך החוצה. הראשון הוא המודעות לישבן. רוב האנשים לא מפעילים אותו במשך היום, ואחרי כמה שיעורים את מתחילה לשים לב מתי הוא כבוי, למשל בעמידה ממושכת או בעלייה במדרגות.

השני הוא היציבה ליד משטח. העמידה ליד המוט מלמדת את הגוף להתארך כלפי מעלה במקום לשקוע במותן, והדפוס הזה חוזר גם ליד השיש במטבח וגם בתור בסופר.

השלישי הוא הנשימה תחת מאמץ. ברגע שלמדת לנשום דרך פולסים, קל יותר לנשום גם בעלייה בגבעה, בהרמת ילד או בכל רגע שבו הגוף נדרש להתאמץ. אלה שיפורים שלא נמדדים במראה, והם בדרך כלל הראשונים שמורגשים.

מי צריכה להיזהר, ובמה

פילאטיס בר נחשב עדין למפרקים, אבל הוא לא חף מעומס. מי שיש לה בעיה פעילה בברך, בגיד אכילס או בגב התחתון צריכה לעדכן לפני השיעור ולקבל התאמות: טווח קטן יותר בפליאה, ויתור על רלווה גבוהה, ושימוש רב יותר במוט לתמיכה.

בהריון מדלגים על תרגילים בשכיבה ממושכת על הגב ועל עומס ישיר על הבטן, והכול באישור הרופא המלווה. אחרי לידה חוזרות בהדרגה, לפי אישור של הרופא או הפיזיותרפיסטית של רצפת האגן.

ובכל מקרה של סחרחורת, קוצר נשימה חריג או כאב חד, עוצרים. ההמלצות הבינלאומיות לפעילות גופנית מדגישות התקדמות הדרגתית, וזה נכון שבעתיים כשמתחילים שיטה חדשה.

איך משבצים פילאטיס בר בשבוע

הטעות הנפוצה היא לקחת את השיעור שהכי אהבת ולעשות רק אותו. גוף מגיב לגיוון, וגם הראש. השילוב שעובד לרוב המתאמנות מחלק את השבוע לשלושה תפקידים: כוח, אירובי, ועבודה מדויקת.

שבוע לדוגמה עם שלושה אימונים: פילאטיס בר בתחילת השבוע, אימון כוח באמצע, ואימון אירובי כמו ספינינג או טרמפו בורן לקראת סוף השבוע. בין פילאטיס בר לאימון הכוח כדאי להשאיר יום, כי שניהם עובדים חזק על הרגליים.

שבוע עם שני אימונים: פילאטיס בר ואימון כוח. זה הרכב שמכסה את רוב הצרכים, ומי שמוסיפה הליכה יומית מקבלת גם את הצד האירובי בלי להגיע לסטודיו יותר.

שבוע עמוס שבו אין כוח: שיעור אחד בלבד, ועדיף שיהיה קבוע באותו יום ובאותה שעה. רצף של שבוע אחד חלש הוא לא בעיה, רצף של שלושה שבועות בלי כלום הוא מה שמפרק שגרה.

כל סוגי האימון כלולים באותו מנוי, כך שאפשר לשנות את ההרכב משבוע לשבוע בלי לחשוב על זה פעמיים. דף האימונים מפרט את כל האפשרויות.

מה משתנה אחרי חודש

החודש הראשון הוא בעיקר לימוד שפה. אחרי שלושה או ארבעה שיעורים את כבר יודעת מה זה פליאה בלי שיסבירו, מוצאת את היציבה ליד המוט מהר, ומצליחה להחזיק פולסים עד סוף הסדרה במקום לוותר באמצע.

פיזית, השינוי הראשון שמורגש הוא בעלייה במדרגות ובקימה מכיסא נמוך. אחריו מגיעה תחושת חוזק בישבן ובירך האחורית, ולאחר מכן שיפור ביציבה שנובע מהעבודה על הליבה ועל פתיחת החזה ליד המוט.

מה שלוקח יותר זמן הוא שינוי בהיקפים, והוא תלוי לא רק באימון אלא גם בתזונה ובסך הפעילות השבועית. מי שמודדת רק היקפים אחרי חודש תתאכזב, ומי שמודדת לפי מה שהגוף שלה מצליח לעשות תראה שינוי הרבה קודם.

שאלות נוספות על פילאטיס בר